¿Levantar más peso significa ganar más músculo?
Vamos a ver la relación entre fuerza e hipertrofia y cuál es la forma óptima de entrenar para mejorar tus resultados.
En artículos anteriores he hablado de las diferencias entre ganar músculo y ganar fuerza.
Para estimular el crecimiento muscular necesitas tensión mecánica y estrés metabólico. Aunque ambos actúan de manera conjunta, la tensión mecánica parece ser más relevante de cara a las adaptaciones musculares.
¿Significa esto que necesitas levantar mucho peso?
Te cuento.
Peso y repeticiones
En varios metaanálisis se han examinado los efectos de trabajar con altas repeticiones frente a bajas repeticiones de cara a la hipertrofia muscular o la fuerza máxima.
Los resultados han sido los siguientes.
1️⃣ De cara a ganar más fuerza, el enfoque de bajas repeticiones y más peso conduce a mayores mejoras.
2️⃣ Si tu objetivo es la hipertrofia, tanto las altas como las bajas repeticiones pueden ser igual de efectivas.
Por otra parte, es esencial llevar cada serie cerca del fallo para garantizar el estímulo óptimo de cara al desarrollo muscular.
✅ Esto hará que independientemente del rango de repeticiones o la carga utilizada, realices en cada serie alrededor de las 5 repeticiones efectivas.
¿Es interesante mejorar la fuerza?
Lo cierto es que para aumentar tu masa muscular lo principal es poder gestionar una sobrecarga progresiva a largo plazo.
Al incorporar ejercicios básicos a bajas repeticiones en tu rutina puedes:
Mejorar la técnica con una mayor coordinación y eficiencia.
Aumentar tu fuerza debido al principio de especificidad.
Aun así, la hipertrofia muscular puede lograrse con un amplio rango de repeticiones, siendo los más eficientes los siguientes:
➡️ Entre 6 y 10 repeticiones (80% del 1RM)
➡️ Entre 11 y 14 repeticiones (70% del 1RM)
Esto hará que las fibras musculares sean las responsables del esfuerzo y no llegues al fallo debido a otros factores menos interesantes como la fatiga metabólica.
Conclusión
Si quieres optimizar las ganancias musculares y minimizar la fatiga, es preferible trabajar con rangos de entre el 65%-85% de tu 1RM.
Hacerlo por encima resulta poco eficiente, ya que las altas cargas generan una mayor fatiga y requieren un mayor número de series para acumular suficientes repeticiones efectivas.
Hacerlo por debajo también es ineficiente, ya que resulta más difícil determinar con precisión si estamos cerca del fallo muscular.