Diferencias entre ganar músculo y ganar fuerza

Generar fuerza no solo se trata de tener músculos grandes, sino de saber activarlos correctamente.

Si le preguntas a cualquier entrenador con cierta experiencia sobre la mejor forma de construir músculo te responderá algo parecido a esto:

Hazte fuerte en un rango de 8 a 12 repeticiones.

Hoy vamos a ver la relación que existe entre fuerza e hipertrofia y cuál es el mayor error que puedes cometer al confundir estos dos términos.

¿Qué significa ser fuerte?

Generar fuerza no solo se trata de tener músculos grandes, sino de saber activarlos correctamente. Los escaladores no son personas con una gran cantidad de masa muscular, pero han desarrollado la habilidad de optimizar su sistema nervioso para reclutar hasta la última fibra.

Puedes aprender esto practicando con cargas pesadas a bajas repeticiones, con movimientos explosivos o con aquellos ejercicios que requieran de una ejecución técnica perfecta.

Dependiendo de tu nivel te recomiendo lo siguiente:

Si estás empezando, enfócate en aprender la técnica de cada ejercicio con una intensidad de entre el 70-80%, siempre lejos del fallo.

Si ya controlas lo anterior perfectamente, moverte a una intensidad de entre el 80-90% a bajas repeticiones te ayudará a optimizar tu sistema neural para producir más fuerza con el mismo músculo.

Dicho esto puede que te surjan dudas como las siguientes:

¿No vamos a estar limitados por el músculo que ya tenemos?
¿Y si queremos simplemente ganar tamaño?

Vamos a verlo.

Mejorando la ganancia de músculo

Entrenar a rangos de repeticiones bajos no somete a la musculatura al suficiente tiempo bajo tensión como para maximizar la hipertrofia. Esto no significa que no se dé, pero para optimizarlo necesitas combinar la suficiente carga con el suficiente tiempo bajo tensión.

De ahí que el rango de entre 6 y 12 repeticiones sea el más adecuado para ganar músculo.

Aun así, hay más factores de los que depende esto como son:

• El fallo muscular. Puedes utilizar un rango de repeticiones mayor siempre y cuando te muevas cerca del fallo.

• El rango de movimiento. Una fase excéntrica más larga produce en general mejores resultados.

• La velocidad de contracción lenta debido a la carga o la fatiga, ya que nuestra intención es la de realizar la repetición lo más rápido posible.

• El daño muscular. Para activar el proceso de reparación, y con ello la adaptación y sobrecompensación.

De ahí que cargas muy altas causen mucho daño muscular, pero no apliquen el suficiente tiempo bajo tensión.

Entendiendo las diferencias

No necesitas crear más músculo para mejorar tu fuerza, sino mejorar la conexión del que ya tienes con tu cerebro.

Aplicar esto es fantástico en situaciones como:

• Etapas de pérdida de grasa, donde la energía escasea.

• Épocas de alto estrés, con mucha carga tanto física como mental.

Por otro lado, la hipertrofia requiere un volumen de trabajo mayor que la fuerza, llegando incluso al fallo muscular, lo que genera más fatiga y estrés.

Es decir, es un estrés más físico que nervioso que debes plantear en situaciones opuestas a las anteriores si quieres maximizar la ganancia de músculo.

Conclusión

Para maximizar la hipertrofia necesitas modular la carga y aplicar el suficiente tiempo bajo tensión.

Por otro lado, para ser más fuerte debes mejorar la conexión músculo-cerebro con altas intensidades.

Recuerda que junto a esto, realizar una sobrecarga progresiva es clave de cara a poder aplicar una tensión cada vez mayor y generar adaptaciones.