Sodio, rendimiento deportivo y cantidad recomendada de sal
Vamos a ver en qué contextos es recomendable añadir sal a las comidas y cómo puede afectar a tu salud y rendimiento deportivo.
Antiguamente, la sal era un bien muy escaso y apreciado que se utilizó como moneda para intercambiar bienes. Este fue el origen de la palabra «salario».
Hoy te cuento la importancia del sodio en el rendimiento deportivo y cuándo es recomendable incluir sal en las comidas.
Sodio y rendimiento deportivo
Independientemente de que entrenes fuerza entre tres y cuatro veces por semana o lo complementes con una actividad aeróbica para mejorar tu salud cardiovascular, necesitas el sodio.
Entre sus principales beneficios destacan los siguientes:
1. Mantiene el equilibrio de líquidos
El sodio regula los niveles de líquidos en el cuerpo, ayudando a prevenir la deshidratación y optimizando el rendimiento muscular.
2. Previene calambres musculares
La pérdida excesiva de sodio a través del sudor puede provocar calambres musculares. Mantener niveles adecuados reduce este riesgo.
3. Regula la presión sanguínea y la circulación
El sodio contribuye a mantener un adecuado flujo sanguíneo, asegurando que los músculos reciban oxígeno y nutrientes durante el ejercicio.
4. Mejora la transmisión nerviosa
Es esencial para la conducción de impulsos nerviosos, lo que facilita la contracción y relajación muscular eficiente.
5. Optimiza la reposición de electrolitos
Después del ejercicio, reponer el sodio ayuda a restaurar los niveles de electrolitos, favoreciendo una mejor recuperación y evitando la fatiga.
¿Debes incluir sal en las comidas?
En la mayoría de los casos, no es imprescindible añadir sal a las comidas porque muchos alimentos contienen sodio de forma natural (como lácteos, carnes, mariscos y vegetales).
¿En qué circunstancias puede ser útil?
✅ Si entrenas y te mueves bastante: En este contexto añadir un poco de sal ayuda a reponer electrolitos y prevenir calambres.
✅ En preparaciones bajas en sodio: Si cocinas todo desde cero te puedes beneficiar de una pequeña cantidad de sal para equilibrar su ingesta.
✅ Para mejorar la palatabilidad: La sal realza el sabor de los alimentos y te puede ayudar a aumentar el apetito si necesitas comer más.
¿En qué contextos no es recomendable?
🚫 Hipertensión arterial
🚫 Enfermedades renales
🚫 Retención de líquidos
🚫 Exceso de ultraprocesados
¿Cuánto sodio necesitas?
La cantidad de sodio recomendada para deportistas varía según la intensidad del ejercicio, la duración, la temperatura ambiente y la cantidad de sudor perdido.
Recomendaciones generales
Atletas recreativos: 1.500-2.300 mg/día
Deportistas de resistencia: 3.000-7.000 mg/día
¿Cómo reponer sodio?
➡️ Con la alimentación: Alimentos ricos en sodio y sal marina
➡️ Con bebidas deportivas: Isotónicas con 300-800 mg de sodio por litro
➡️ Con suplementos de sodio: Para triatlones o similares
¿Cómo saber si necesitas más sodio?
En general, un déficit de sodio se manifiesta de las siguientes formas:
Calambres musculares
Mareos o fatiga excesiva
Náuseas o dolor de cabeza
Ritmo cardíaco irregular
Si además compites en deportes de resistencia o entrenas a una temperatura ambiente elevada, es clave personalizar tu ingesta de sodio y seguir pautas muy estructuradas.
Ideas generales
🎯 El sodio es clave para la hidratación, función muscular y rendimiento deportivo, pero me parece importante destacar que su equilibrio con el potasio es fundamental.
No se trata de incluir una cantidad desmesurada de sal en cada comida, sino más bien de ajustar su consumo en función de la actividad que realices cada día.
Por otro lado, mientras el sodio retiene líquidos y facilita la transmisión nerviosa, el potasio ayuda a eliminarlos y previene la hipertensión. Incluye alimentos que lo contengan para optimizar el balance entre ambos y mejorar el rendimiento, la recuperación y la salud general.