Series efectivas y cómo medir el volumen de entrenamiento
El volumen es una de las variables más importantes cuando hablamos del entrenamiento de la fuerza con el objetivo de obtener ganancias musculares.
Estaba preparando el mail sobre cómo priorizar entre fuerza e hipertrofia, pero me ha venido algo a la mente y necesito contártelo.
Si conoces esto, podrás entender mejor los siguientes mails.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes cuando hablamos de la fuerza con el objetivo de obtener ganancias musculares.
Aun así, a día de hoy cuesta definirlo y llamamos volumen de entrenamiento a la cantidad de trabajo que realizamos, tanto si hablamos de un entrenamiento de fuerza como si hablamos de uno de resistencia.
Para cuantificar dicho volumen en los entrenamientos de fuerza tradicionalmente se ha usado el cálculo del tonelaje total.
Volumen = Repeticiones x KgUn ejemplo.
Si haces 4 series de 8 repeticiones con 100 kilogramos en sentadilla, en este caso, has realizado 32 repeticiones y este número lo multiplicarías por los 100 kilogramos que has usado.
32 x 100 = 3200El problema de cuantificar el volumen de esta manera es que nos limitamos por no tener en cuenta el tipo de ejercicio, ya que no es lo mismo hacer una sentadilla libre que una extensión de cuádriceps.
Para solucionar esto surgieron las series efectivas.
¿Qué son las series efectivas?
Las series efectivas son aquellas en las que cada repetición se realiza con una técnica adecuada y hasta el punto de que el músculo objetivo se fatigue lo suficiente como para estimular el crecimiento y la fuerza.
La evidencia actual nos dice que no es necesario llegar hasta el fallo absoluto para lograr esto y de hecho utilizar escalas como el RIR nos puede ayudar a gestionar mejor la fatiga en cada entrenamiento.
Personalmente, me gusta trabajar con RIR 2-3 en ejercicios multiarticulares en un rango de entre 6-10 repeticiones para dejar un RIR 1-2 en aquellos cuyas demandas sean menores.
Este método es mejor que el del tonelaje total de cara a la hipertrofia debido a que tanto cargas altas como bajas nos sirven para ganar masa muscular y por ello, mientras cumplamos con ciertos criterios, nos servirá para cuantificar el volumen.
Ejemplo práctico.
Si haces 4 series de 10 repeticiones en remo con barra con RIR 3 (3 repeticiones antes del fallo) y otras 4 series de 12 repeticiones para un jalón unilateral en polea con RIR 2 (2 repeticiones antes del fallo), estarías haciendo 8 series efectivas, independientemente del tipo de ejercicio.
Ahora que ya sabes esto, volvemos al volumen.
¿Cuánto volumen es el adecuado?
La ciencia nos dice que hay una relación directamente proporcional entre el volumen que realizamos y la hipertrofia que conseguimos, es decir, a mayor volumen de entrenamiento, mayores ganancias musculares obtendremos.
Pero, ¿Más es siempre mejor?
Para nada.
También tenemos un límite y pasar de ahí puede incluso empeorar nuestros resultados, por lo tanto, es importante programar tanto las series de entrenamiento que le damos a cada grupo muscular a la semana como las que le damos en cada sesión.
A continuación te regalo esta tabla para que la guardes y puedas planificar correctamente el volumen en tu rutina de entrenamiento.
El MEV es el volumen mínimo que necesitas a la semana para mejorar, el MAV es el óptimo y el MRV es el máximo tolerable.
Esto es una guía general, pero al menos puedes saber que por ejemplo, el volumen óptimo de espalda suele estar entre 14-22 series semanales.
Conclusión
Para maximizar la hipertrofia necesitas modular el volumen y aplicar la suficiente intensidad en cada serie para hacerla realmente efectiva, sin necesidad de llegar al fallo de forma sistemática.
Por otro lado, realizar una sobrecarga progresiva es clave de cara a poder aplicar una tensión cada vez mayor y generar adaptaciones.