Recuperar el músculo perdido
Estrategias para recuperar el músculo perdido en pocas semanas.
Si has vuelto de las vacaciones y quieres recuperar o superar tu nivel anterior, tengo algo que decirte.
Lo más probable es que no hayas perdido absolutamente nada siempre que:
Hayas mantenido cierta actividad
No te hayas pasado con la fiesta o la comida
Aun así, es probable que notes que tu rendimiento ha caído y que cada sesión de entrenamiento cuesta un poco más de lo normal. Vamos a ver algunas estrategias para recuperar el nivel rápidamente.
Volumen de entrenamiento
Hay la suficiente evidencia que confirma que reducir el volumen de entrenamiento a 1-4 series por grupo muscular a la semana es más que suficiente para mantener el músculo ganado.
Ahora la situación es distinta, ya que queremos recuperar el nivel o el músculo perdido, en el caso de que esto último haya sucedido.
Mi recomendación en estos casos es empezar con un volumen tolerable que permita una recuperación óptima y acelere el progreso en 1-2 semanas.
Para la mayoría de las personas, esto se traduce en realizar alrededor de las 8-12 series efectivas por grupo muscular a la semana.
Posterior a estas dos semanas y siempre que te recuperes perfectamente, podrás subir poco a poco este número.
Rutina de entrenamiento
Generalmente, se tiende a pensar que cambiar de rutina cada pocas semanas va a mejorar el progreso por la necesidad de adaptación a algo nuevo o diferente.
Lo cierto es que cualquier esquema de entrenamiento no deja de ser una distribución organizada de una serie de ejercicios para cada grupo muscular con un volumen determinado.
Si venías realizando una Torso-Pierna y te gustaba, sigue con ella.
Lo mismo si hacías un esquema Push, Pull, Legs o Fullbody.
Considero que estas opciones son las más recomendables para cualquier persona que busca mejorar en el gimnasio dedicando entre 3 y 4 días a la semana.
Ajusta tu alimentación
Después de las vacaciones pueden haber pasado dos cosas.
Que tu peso haya aumentado
Que tu peso haya disminuido
Siempre hay un pequeño porcentaje de personas que mantienen la misma cifra en la báscula, pero no es lo más habitual.
En mi caso, pertenezco al segundo grupo.
A poco que descuido un poco la ingesta calórica y aumento mi NEAT, mi peso empieza a bajar de forma notable, así que me toca subir la comida.
Si tu caso es el opuesto, ajusta la ingesta de proteínas a 1.6 - 1.8 Gr por Kg de peso, incluye grasas de calidad y utiliza los carbohidratos estratégicamente alrededor del entrenamiento.