Timing de los carbohidratos y mi estrategia favorita
Hoy te cuento que estrategia sigo para optimizar la ingesta de este macro.
En el anterior mail te conté por qué demonizar los carbohidratos no tenía ninguna lógica en un contexto en el que somos personas activas y entrenamos fuerza.
La estrategia que sigo para aprovechar al máximo este macronutriente es simple y estoy seguro de que tú también la vas a poder aplicar en mayor o menor medida.
Lo primero es identificar los momentos del día donde estos carbohidratos van a ser mejor asimilados.
El entrenamiento de fuerza tiene un componente glucolítico, es decir, nuestros músculos e hígado almacenan glucógeno que será utilizado posteriormente en una actividad intensa.
Por ese motivo tiene sentido utilizar el carbohidrato de forma estratégica alrededor de la sesión de fuerza y esto variará en función de si entrenas por la mañana, tarde o noche.
El otro momento en el que recomiendo consumir algo de carbohidrato es por la noche.
Esto nos va a ayudar a mantener un mejor descanso nocturno, al apagar en cierto modo el “sistema de alarma.”
Si eres una persona a la que le cuesta conciliar el sueño, antes que utilizar suplementos, te diría que mejores algunos hábitos que tienen que ver con la regulación de melatonina y ajustes tus comidas para dejar una pequeña cantidad de este macro al final del día.
Si además entrenas por la tarde, con más motivo.
A partir de aquí, tanto el número de comidas como la distribución final va a depender, en primer lugar de cada persona y en segundo lugar, de nuestras preferencias personales.
A mí me gusta hacer tres comidas grandes al día.
Me resulta cómodo, no tengo que estar pensando en llevar tuppers cuando salgo de casa y las digestiones son mejores.
En tu caso debes valorar que es lo que mejor se adapta a ti.
Si además estás en un momento en el que quieres ganar masa muscular y necesitas una cantidad alta tanto de calorías como de carbohidratos, entonces puede ser buena idea el hacer más ingestas pequeñas a lo largo del día.
Unido a esto se encuentra otro debate abierto entre el índice glucémico y la carga glucémica.
Te dejo este episodio de Café y Hierros donde hablé del tema y di mi opinión al respecto.
Nos leemos en el siguiente.
Iván
Pd.: Te dejo algunas recomendaciones de libros y 30 días gratis de Kindle para leer algunos.