Nutrición para el músculo y la salud
Cómo ganar masa muscular mientras cuidas de tu salud digestiva y metabólica.
Continuando con los cambios más relevantes que he hecho en los últimos años, hay uno que debo mencionar antes que ningún otro.
Un aspecto íntimamente ligado al entrenamiento y del que dependen en gran medida mis resultados:
La alimentación.
Da igual lo bien que planifique mi rutina. Si descuido la dieta, noto un descenso en el rendimiento: me recupero peor y, con el tiempo, incluso disminuye la motivación por seguir entrenando.
Superávit calórico
Sí, es posible construir masa muscular en déficit calórico. También en normocalórica. Pero seamos honestos: ninguno de los dos enfoques es el más recomendable cuando el objetivo principal es la hipertrofia.
Con los años he dejado de ver el superávit como un “todo o nada” y he optado por un enfoque más moderado que también cuide mi salud a largo plazo.
Porque si algo he aprendido con el tiempo es que rendimiento y salud no siempre van de la mano.
Si tu prioridad es la salud metabólica.
Si piensas en longevidad.
Probablemente, no te interese mantener superávits agresivos durante meses o incluso años.
Para ganar masa muscular minimizando la acumulación de grasa te recomiendo un superávit de entre 250 y 500 kcal sobre tu mantenimiento, o dicho de otro modo, un aumento aproximado del 10–15% de tus calorías totales.
Mide tu progreso
Seguramente hayas visto las típicas básculas de bioimpedancia que, por poco dinero, prometen estimar tu masa muscular, porcentaje graso y otros datos similares.
No recomiendo su uso para evaluar el progreso a lo largo del tiempo.
El plicómetro puede ser una alternativa, pero es más técnica y menos práctica para la mayoría de personas.
Si quieres saber si vas por buen camino, céntrate en lo simple: hazte fotos de frente, perfil y espalda cada cuatro u ocho semanas. No busques cambios drásticos de un mes para otro.
Presta atención también a los perímetros: cintura, caderas o piernas.
Como referencia general, intenta ganar entre 0,25 y 0,5 kg por semana, o alrededor de un 1% de tu peso corporal al mes.
Si subes más rápido, lo más probable es que estés acumulando más grasa de la deseada.
Y hay una señal extra que no falla: si tus cargas en el gimnasio aumentan mientras el peso sube de forma controlada, vas por el buen camino.
En la próxima newsletter te contaré por qué cambié mi rutina de entrenamiento y cómo me di cuenta de que algo no estaba funcionando.