¿Necesitas ser fuerte para ganar músculo?
Entrena de esta forma para que fuerza y músculo vayan de la mano.
Por un lado, tenemos a personas muy fuertes que no lo aparentan a primera vista y, por el otro, a personas muy grandes que cuando van a entrenar no son tan fuertes.
Voy a contarte por qué hacerte fuerte con el paso del tiempo es importante y el factor diferencial para que esa fuerza se transforme en músculo.
Intensidad del entrenamiento
➡️ La intensidad se refiere al peso que levantas en relación con tu máximo para una repetición (1 RM).
Por ejemplo, si tu 1 RM en sentadilla es de 100 kg y levantas 80 kg para realizar 6 o 7 repeticiones antes de fallar, entonces la intensidad de ese ejercicio es del 80% de tu 1 RM.
Por otra parte, está el esfuerzo que aplicas en cada una de las series efectivas de tu entrenamiento.
➡️ Este esfuerzo se mide usando escalas como RIR y RPE de las que ya hablé en anteriores post.
Tanto la intensidad como el carácter de esfuerzo están interrelacionados y son cruciales para programar tu entrenamiento.
No es lo mismo realizar una serie al 80% de tu 1 RM con un RIR 1 que con un RIR +5. En este último caso este tipo de trabajo suele influir más bien poco en la hipertrofia que generas.
¿Por qué es importante hacerse fuerte?
🎯 Realizar una sobrecarga progresiva con el paso del tiempo te asegura ir ganando masa muscular siempre que cumplas:
Con la intensidad suficiente en cada serie.
Con el volumen adecuado para cada grupo muscular.
Unido a esto está el hecho de autorregular el fallo muscular, que hace referencia a la forma en que luchas las últimas repeticiones de una serie.
➜ Mi recomendación es que te dejes entre 2 y 3 repeticiones en recámara (RIR=2-3) para la mayoría de los básicos de tu rutina.
➜ Para los ejercicios monoarticulares más analíticos puedes llegar al fallo sin que ello repercuta de forma negativa en tu rendimiento.
Toma nota de lo siguiente
Lo más determinante para ganar masa muscular es el volumen y las series efectivas a la semana.
Para hacer esto posible, el rango de intensidades óptimas para la hipertrofia se encuentra entre el 60 – 85% de tu 1 RM.
En este rango lo ideal es dejar entre 1 y 4 repeticiones en la recámara dependiendo del tipo de ejercicio.
Por último, realiza poco a poco una sobrecarga progresiva en los diferentes movimientos con estrategias como:
Sumar un poco de peso al ejercicio
Hacer más repeticiones con el mismo peso
Realizar alguna serie adicional
💡 Para mejorar tus resultados, combina series menos intensas en ejercicios que generan más fatiga, como el peso muerto, con otros ejercicios en los que puedes alcanzar el fallo con mayor frecuencia, como un curl femoral.