Ranking de mis 3 rutinas de entrenamiento favoritas

Si después de un tiempo necesitas cambiar tu rutina de entrenamiento, te doy estas tres recomendaciones.

Como ya he contado, una rutina o esquema de entrenamiento no deja de ser una distribución organizada de una serie de ejercicios para cada grupo muscular con un volumen determinado.

Si ya has realizado algunos cambios en un plan y aun así ves pocos resultados, aquí repaso tres opciones que funcionan muy bien para ganar masa muscular y fuerza.

1. Rutina Torso-Pierna

En esta rutina entrenamos los grupos musculares del torso en un día y los grupos musculares de las piernas en otro, alternando los entrenamientos de torso y pierna a lo largo de la semana.

✅ Tiene ventajas como las siguientes:

• Recuperación adecuada
  Al separar torso y pierna, das el tiempo suficiente para que los músculos se recuperen, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento.

• Versatilidad
  Puedes adaptarla tanto para hipertrofia y fuerza dependiendo de los ejercicios, series y repeticiones.

• Mejor enfoque en cada grupo muscular
  Al dividir el cuerpo en dos mitades, te concentras más en cada parte, lo que mejora la calidad de entrenamiento.

• Ideal para progresar en ejercicios compuestos
  Puedes incluir ejercicios pesados como sentadillas, peso muerto, press banca y dominadas de forma eficiente.

• Menos interferencia entre grupos musculares
  A diferencia de rutinas divididas, donde a veces los tríceps o bíceps se fatigan en días consecutivos, aquí eso se minimiza.

2. Rutina Push Pull Legs

Es un tipo de entrenamiento de fuerza que divide los grupos musculares y los ejercicios en tres categorías principales:

1. Push (Empuje):
   Se entrenan los músculos que intervienen en movimientos de empuje, como el pecho, los hombros (deltoides anteriores y laterales) y los tríceps.
   
   

2. Pull (Tirón):
   Se enfocan los músculos que participan en movimientos de tracción, como la espalda y los bíceps.
   
   

3. Legs (Piernas):
   Día dedicado al tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
   

✅ Beneficios o ventajas de la rutina PPL

• Organización eficiente

  Te facilita la planificación del entrenamiento dividiendo grupos musculares de forma lógica.

• Frecuencia flexible
  Puedes entrenar 3, 4 o 5 días a la semana según tu disponibilidad y cada ciclo de entrenamiento puede durar más de una semana.

• Mejor recuperación
  Al separar los músculos por función, te permite que cada grupo descanse lo suficiente antes de volver a entrenarlo.

• Aumenta la fuerza y la hipertrofia
  Puedes combinar ejercicios más orientados a la fuerza con otros principalmente de hipertrofia.

• Adaptable a todos los niveles
  Independientemente del nivel que tengas puedes ajustar el volumen y la intensidad a tu gusto.

3. Fullbody o Cuerpo Completo

En este tipo de esquemas trabajamos todos los grupos musculares en la misma sesión de entrenamiento en lugar de dividir el cuerpo en diferentes días a la semana.

✅ Entre sus ventajas están las siguientes:

• Gran eficiencia de tiempo
  Entrenas todo el cuerpo en una sola sesión, por lo que son perfectas si solo puedes entrenar 2-4 veces por semana.

• Enfoque en ejercicios compuestos
  Puedes priorizar movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press, dominadas...), lo que maximiza resultados con menos ejercicios.

• Mejor recuperación general
  Al entrenar todo el cuerpo, el volumen por grupo muscular por sesión suele ser bajo, permitiendo una recuperación adecuada.

• Flexibilidad en la planificación
  La puedes adaptar perfectamente al material del que dispongas, lo que te generará una mayor adherencia.

• Bajo riesgo de sobreentrenamiento localizado
  Al no agotar en exceso un solo grupo muscular por día, es menos probable que aparezcan agujetas extremas o sobrecargas.

Asegúrate de que al cambiar de rutina mantienes el nuevo plan el tiempo suficiente como para ver si realmente encaja con tus objetivos y preferencias.