Mi proceso para ganar masa muscular
Rutina, dieta y decisiones clave para mejorar tu composición corporal sin atajos ni obsesiones.
Ganar músculo es un proceso lento que requiere de años de constancia y esfuerzo físico bien dirigido.
La buena noticia es que cualquier persona que se lo proponga puede ganar una cantidad significativa de músculo y, con ello, mejorar claramente su composición corporal, su salud metabólica y la resistencia de su estructura ósea.
Hoy te cuento el proceso que he seguido durante los últimos años para lograrlo.
Rutina
Mi principal recomendación es sencilla: estructura tu rutina para que puedas disfrutarla y sostenerla en el tiempo. Da igual lo bien diseñado que esté el programa si no te apetece entrenar.
Cuando el plan está bien planteado, ganar masa muscular acaba siendo la consecuencia natural de entrenar 3–4 veces por semana, no la obsesión diaria. Así los resultados llegan, pero sin esa ansiedad constante por ver cambios inmediatos (spoiler: no llegan).
Dicho esto, casi cualquier rutina puede funcionar si está mínimamente bien pensada. No necesitas técnicas avanzadas ni sesiones eternas. En mi caso, cada entrenamiento se compone de 4–5 ejercicios, organizados así:
Un ejercicio básico pesado
Ejercicios complementarios para el grupo muscular principal
Ejercicios accesorios más analíticos
Menos ruido, más trabajo bien hecho.
Dieta
Probablemente, sea una de las piezas más determinantes de todo el proceso de recomposición corporal. Y, aun así, sigue siendo la más malinterpretada.
Comer “saludable” es importante, pero no es suficiente para ganar músculo. Muchas personas se frustran porque entrenan bien, pero su rendimiento y su evolución no acompañan. En la mayoría de casos el problema suele venir de alguno de estos puntos:
Una ingesta calórica inadecuada
Una mala absorción o aprovechamiento de nutrientes
Una baja adherencia al plan nutricional
Personalmente, priorizo alimentos que recarguen mis depósitos de energía y me aporten los micronutrientes necesarios para rendir en el día a día. Si esta base está bien construida, no necesito un multivitamínico para “tapar agujeros”.
Aplicando la ley de Pareto y centrándote en ese 20 % de hábitos que generan el 80 % de los resultados, el siguiente paso es sencillo: crear un pequeño superávit calórico que te permita progresar sin disparar el porcentaje graso.
Quédate con esto
Ganar masa muscular no va de hacerlo perfecto durante unas semanas, sino de hacerlo suficientemente bien durante años.
Una rutina que puedas sostener, una dieta que te ayude a rendir y un proceso al que le des tiempo suelen vencer a cualquier estrategia “óptima” a corto plazo.
Si algo he aprendido en este camino es que el progreso real es discreto, acumulativo y poco espectacular… hasta que miras atrás y te das cuenta de todo lo que ha cambiado. Ahí es donde merece la pena haber confiado en el proceso.
En las próximas semanas compartiré los cambios más relevantes que he introducido en mi entrenamiento y por qué los hice.