La mejor rutina si entrenas 3 o 4 veces por semana

Los esquemas que mejor funcionan si tu objetivo es ganar músculo y no quieres dedicar más tiempo al entrenamiento.

No hay una única rutina que funcione si tu objetivo es ganar músculo con el paso del tiempo. De hecho, suelo recomendar escoger aquella que te genere la suficiente adherencia como para mantener el plan a largo plazo.

Aun así, hay algunos esquemas que pueden funcionar mejor en función de los días que entrenes a la semana. Si en tu caso lo haces de 3 a 4 veces, vamos a ver algunas opciones.

Frecuencia de entrenamiento

Esta hace referencia únicamente a la distribución que hagas del volumen de entrenamiento a lo largo de la semana. A igualdad de volumen total, los resultados suelen ser muy similares.

A pesar de esto, hacer al menos una frecuencia 2 puede ser superior en muchos aspectos:

• Más calidad del estímulo por sesión

• Mejor reparto del volumen total

• Menor fatiga acumulada por músculo

Dentro de los esquemas que mejor funcionan cuando se plantea una frecuencia mayor son los siguientes.

Rutinas Torso-Pierna

Entrenar al menos dos veces la parte superior del cuerpo y otras dos veces la parte inferior, es en términos generales algo que ha dado buenos resultados a la mayoría de las personas.

✅ Tiene además ventajas como las siguientes:

1. Recuperación adecuada
   Al separar torso y pierna, das el tiempo suficiente para que los músculos se recuperen, reduciendo el riesgo de sobreentrenamiento.

2. Versatilidad
   Puedes adaptarla tanto para hipertrofia y fuerza dependiendo de los ejercicios, series y repeticiones.

3. Mejor enfoque en cada grupo muscular
   Al dividir el cuerpo en dos mitades, te concentras más en cada parte, lo que mejora la calidad de entrenamiento.

4. Ideal para progresar en ejercicios compuestos
   Puedes incluir ejercicios pesados como sentadillas, peso muerto, press banca y dominadas de forma eficiente.

5. Menos interferencia entre grupos musculares
   A diferencia de rutinas divididas, donde a veces los tríceps o bíceps se fatigan en días consecutivos, aquí eso se minimiza.

Si entrenas 4 veces por semana, probablemente mi recomendación sea esta, aunque también tienes la siguiente alternativa.

Fullbody o Cuerpo Completo

Como su propio nombre indica, en este caso vas a entrenar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento, lo que aumenta la frecuencia y mejora en parte la distribución del volumen total.

✅ Otras de sus muchas ventajas son las siguientes:

1. Gran eficiencia de tiempo
   Entrenas todo el cuerpo en una sola sesión, por lo que son perfectas si solo puedes entrenar 2-4 veces por semana.

2. Enfoque en ejercicios compuestos
   Puedes priorizar movimientos multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press, dominadas...), lo que maximiza resultados con menos ejercicios.

3. Mejor recuperación general
   Al entrenar todo el cuerpo, el volumen por grupo muscular por sesión suele ser bajo, permitiendo una recuperación adecuada.

4. Flexibilidad en la planificación
   La puedes adaptar perfectamente al material del que dispongas, lo que te generará una mayor adherencia.

5. Bajo riesgo de sobreentrenamiento localizado
   Al no agotar en exceso un solo grupo muscular por día, es menos probable que aparezcan agujetas extremas o sobrecargas.

Probablemente, mi opción favorita si entrenas entre 2 y 3 veces a la semana, aunque se puede ampliar a más días.

¿La mejor rutina de entrenamiento?

Ambas te van a ofrecer muy buenos resultados y la elección de una u otra va a depender principalmente de tus preferencias y de cómo te guste entrenar.

Yo personalmente he probado ambas e incluso las he mezclado con otros esquemas más divididos para hacer una especie de rutina hibrida.

Con todas he logrado progresar y las diferencias en cuanto a la hipertrofia o la fuerza que puedes llegar a conseguir son mínimas mientras el volumen de entrenamiento se mantenga.