La importancia de entrenar el abdomen y cómo hacerlo correctamente
Te cuento cómo conseguir un abdomen más estético y te explico que ejercicios hacer para conseguir los resultados que buscas.
Probablemente conozcas a la típica persona delgadita con un bajo porcentaje graso, pero a la que no se le marcan los abdominales.
Esto puede ocurrir incluso en personas que entrenan con regularidad, pero las cuales no dedican el tiempo suficiente al trabajo de abdomen.
Hoy te cuento cómo hacer que este conjunto de músculos se vea más estético y tres de los mejores ejercicios para lograrlo.
La importancia de reducir el porcentaje graso
De nada sirve tener un abdomen supertrabajado si hay una capa de grasa que lo tapa. En este caso no te queda más remedio que reducir el porcentaje graso con dos herramientas.
Entrenamiento de fuerza
Déficit calórico
Por un lado, el entrenamiento te permitirá conservar la mayor cantidad de masa muscular mientras tu peso en la báscula se reduce, o dicho de otro modo, estarás eliminando grasa.
Por el otro, un déficit calórico controlado te ayudará a seguir rindiendo en cada entrenamiento y descansar mejor por las noches.
Te recomiendo que apliques el siguiente déficit a tu dieta.
Si partes de un porcentaje graso no muy alto: 15-25%
Si tu porcentaje graso es bastante alto: 25-35%
Cómo entrenar el abdomen correctamente
Los ejercicios básicos te ayudan desarrollar toda la musculatura del CORE, pero en muchos casos esto es insuficiente.
Mi recomendación es que no dejes de hacer sentadilla, peso muerto, remos, press militar y dominadas.
A esto le puedes incorporar algunos ejercicios específicos entre 2 y 3 veces por semana.
Elevación de piernas colgado en barra
Hay muchas variantes diferentes del ejercicio, pero si lo que buscas es sencillez y efectividad, mi alternativa favorita es hacerlo en una barra de dominadas intentando acercar las rodillas al pecho.
Este ejercicio es uno de mis favoritos para incluir como parte del calentamiento los días de pierna.
Rueda abdominal | Ab wheel
Si me tuviera que decantar por un segundo ejercicio me quedaría con este.
Puedes progresar desde una posición de rodillas frente a una pared que te sirva como tope para poder hacer con facilidad tanto la parte excéntrica como la concéntrica.
Una vez tengas el nivel suficiente, puedes pivotar hacia variantes más complejas en las que solo apoyas los pies o incluso añades algo de lastre.
Dragon flag
Posiblemente el más complejo de los tres.
Se trata de uno de los mejores ejercicios para trabajar el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos únicamente con tu peso corporal.
Para ello vas a tratar de conseguir la mayor estabilidad y eje corporal intentando sostener todo tu peso con la parte superior de tu espalda y tus brazos, ya sean apoyados en el suelo o en una barra.
Volumen y repeticiones para trabajar el abdomen
Aunque puedes incorporar estos ejercicios como parte del calentamiento dentro de tu rutina de entrenamiento, mi recomendación es que, si necesitas dar un empujón al trabajo de abdomen, realices algunos días suelos.
Para hacerlo puedes incorporar alrededor de las 12-16 series semanales repartidas en una frecuencia de entrenamiento 2-3.
Esto supone hacer de 4 a 6 series por entrenamiento a un rango de 8-14 repeticiones.