Horas de sueño y ganancia de músculo. ¿Es realmente tan importante?
El descanso influye en los resultados que obtienes en el gimnasio y sirve para mejorar tu salud y rendir en el día a día.
Cuando dormimos, nuestro cuerpo se recarga y hace tareas importantes. Dormir poco afecta la concentración, el ánimo y el rendimiento físico.
Si lo llevamos al ámbito del entrenamiento, descansar lo suficiente es uno de los factores diferenciales que hace que alguien desarrolle un buen nivel de masa muscular y condición física.
Además, con el tiempo he aprendido que dormir bien se traduce en:
Rendir más y mejor
Ser más ágil mentalmente
Mejorar la toma de decisiones
Reparar el daño producido
El sueño y los ritmos circadianos
El sueño forma parte de una estructura que regula todos nuestros ritmos biológicos.
Esto va asociado a un reloj interno con un ciclo cercano a las 24 horas del día que se regula con aspectos como la luz, la oscuridad o los horarios de las comidas.
Por la mañana
El mejor despertador es la luz solar, pero los horarios de trabajo hacen que en demasiadas ocasiones esta parte se vea perturbada.
Desde hace tiempo se han puesto de moda los despertadores lumínicos que nos ayudan a despertarnos gradualmente.
Además, la luz natural por la mañana mejora el descanso nocturno, por lo que las primeras horas del día son primordiales para poder aprovecharla.
Da un paseo al sol
Trabaja o estudia cerca de una ventana
Toma el café en la terraza
La combinación de cafeína y luz natural es sinérgica. Y da mucho gustito.☕
Entrena y muévete a lo largo del día
Dependiendo de tus horarios se ajustará más el realizarlo por la mañana o por la tarde.
Si bien es algo que considero menos relevante, no recomiendo hacerlo muy próximo a la hora de ir a dormir.
El ejercicio eleva el cortisol y la temperatura corporal, perjudicando el descanso.
Por la tarde-noche
Los horarios de alimentación también van ligados a los ritmos circadianos y en este sentido intentar dejar al menos hora y media entre la cena y la hora de acostarte es una buena idea.
Otro aspecto que debes considerar es el de limitar tu exposición a la luz artificial.
Aun así, si no te queda más remedio que trabajar por la noche, te recomiendo unas gafas para bloquear la luz azul que inhibe la melatonina (hormona del sueño).
Ciclos del sueño
El sueño está programado según fases que se repiten como un ciclo. En el siguiente gráfico puedes ver un hipnograma.
Completar estas fases lleva unos 90 minutos, por eso tenemos varios ciclos cada noche.
En general tenemos más sueño profundo en los primeros ciclos y más sueño REM en los últimos.
Tu propio ritual de sueño
Podemos entrenar a nuestro cerebro para que con ciertas acciones active la señal de que vas a descansar.
Puedes por ejemplo escribir en un diario, leer un rato o hacer unos estiramientos. Incluir una ducha caliente también puede ayudar.
No todo iban a ser duchas frías.
Dormitorio
Intenta que la habitación esté lo más oscura posible.
También es recomendable una temperatura ambiente de entre 16 y 19 °C.
Suplementos para dormir
No soy muy partidario de incorporar suplementos y de hecho antes de hacerlo es mejor que revises aspectos como los mencionados.
Aun así hay ciertos suplementos que te pueden ayudar a descansar mejor:
El citrato de magnesio actúa como un sedante y funciona de forma sinérgica junto al potasio.
El triptófano actúa como precursor de la serotonina y la melatonina.
La Ashwagandha o el Aceite CBD pueden ser de gran utilidad en momentos de estrés o ansiedad.
Melatonina. Es una hormona que se libera cuando baja la luz del día. Prueba con dosis pequeñas de por ejemplo 0,5-1 mg.