Guía básica para tu recomposición corporal
Guía básica para tu recomposición corporal
Ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo resulta poco productivo y por eso me centraré en explicar cómo obtener una recomposición alternando diferentes etapas.
Siempre he dicho que se puede obtener una recomposición corporal a poco que hagas bien las cosas y de hecho, a una persona sedentaria con cierto grado de sobrepeso le resultará más sencillo.
Aun así, ganar músculo y perder grasa al mismo tiempo resulta poco productivo y es por ello que me centraré en explicar cómo obtener una recomposición alternando diferentes etapas.
Entrenamiento
Si tuviera que elegir dos factores que condicionan en gran medida el músculo que puedes llegar a ganar serían la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva.
La tensión mecánica se refiere al esfuerzo al que debes someter a los músculos para vencer una resistencia. Si la tensión es insuficiente, no habrá progreso.
Para ganar masa muscular a largo plazo dicha tensión debe ser gradualmente más alta y es ahí donde entra en juego la sobrecarga progresiva.
Realiza más repeticiones.
Levanta más peso.
Aumenta el rango de recorrido.
Aumenta el TUT en el movimiento.
Reduce el tiempo de descanso.
Ejercicios
En este caso siempre recomiendo incluir pocos ejercicios, pero que se adapten perfectamente a tu estructura.
No hay movimientos obligatorios y si un ejercicio considerado básico no se ajusta del todo a ti, es mejor buscar la alternativa.
A partir de esta base podemos irnos a los ejercicios accesorios, que trabajan de forma un poco más específica cada grupo muscular.
Por último quedarían aquellos ejercicios de aislamiento.
Con frecuencia se suele cometer el fallo de dar más prioridad a estos últimos con respecto a los básicos, pero lo cierto es que en muchos casos son innecesarios y dependen más de los objetivos individuales de cada persona.
Volumen y frecuencia
Cuando hablamos de volumen nos estamos refiriendo al número de series y repeticiones en un periodo concreto.
Por otro lado, la frecuencia son las veces que entrenamos un grupo muscular a lo largo de dicho periodo.
Ambas variables van de la mano y no podemos hacer mucha frecuencia y mucho volumen en cada uno de los entrenamientos.
Como norma general una frecuencia de entre 1 y 3 suele ser lo que mejor se ajusta a la mayoría.
En cuanto al volumen, este depende mucho de cada persona y lo más importante es llegar en cada sesión a un volumen mínimo efectivo.
Tiempos de descanso
Como norma general no recomiendo descansar menos tiempo del que se necesite para rendir en la siguiente serie.
Esto puede variar dependiendo del ejercicio y nos podemos ir incluso hasta los 6-8 minutos para movimientos muy demandantes como la sentadilla.
Es por ello que se debe autorregular y no tiene sentido dar cifras. Básate en tus sensaciones personales.
Alimentación para ganar músculo y perder grasa
Hasta el momento hemos visto la parte del entrenamiento, que es bastante similar tanto si tu objetivo es uno como otro.
A partir de aquí y como comentaba al principio, resulta interesante ajustar la cantidad de calorías ingeridas, así como la distribución de los diferentes macronutrientes.
Empecemos por la parte de ganar músculo.
Superávit calórico
Puedes ganar músculo en déficit calórico, pero es poco eficiente y en la mayoría de personas resulta frustrante.
Es importante aclarar que la proteína juega un papel primordial en ambas etapas y es por ello que mi recomendación gira en torno a los 1,8-2,2 Gr/Kg de peso.
Es algo que llevo cumpliendo años y que incluyo en los planes para mis clientes.
A partir de aquí entra en juego la distribución de los carbohidratos y las grasas.
Si tu objetivo es maximizar la ganancia de masa muscular, un enfoque cetogénico suele dar peores resultados y es por ello que limitaría su uso a ciertas semanas al año.
Preferiblemente en definición.
Déficit calórico
Si para ganar músculo necesitas comer un poco más de tu gasto diario, en el caso de querer perder grasa ocurre todo lo contrario.
Sí, lo sé, el cuerpo no son matemáticas exactas, pero si no generas un déficit es poco probable que tu porcentaje graso baje.
En este caso la proteína se mantendría en los mismos niveles que hablábamos para el caso anterior y las grasas y carbohidratos se pueden ajustar a las preferencias individuales.
Por ejemplo.
Siempre recomiendo mantener al menos 1 Gr/Kg de peso de grasa diaria. Este aspecto es fundamental y lo subiría incluso en mujeres.
Los carbohidratos representan el resto del total calórico.
Además de lo anterior, hay algunas recomendaciones que te ayudarán a perder peso progresivamente.
Menos comidas diarias (entre 2-4) suelen dar mejores resultados que no muchas comidas pequeñas.
Intenta dejar al menos hora y media antes de irte a la cama.
Utiliza los ayunos para mejorar la productividad y tener más tiempo libre.
Recargas en la dieta
Si llevas tiempo intentando perder peso lo más probable es que tu cuerpo haya optimizado ciertos procesos, por lo que necesita menos energía para hacer lo mismo.
Bajar las calorías de forma indefinida no es la solución y tenemos ciertas estrategias como las recargas que nos permiten seguir perdiendo peso poco a poco.
Estas consisten en elevar la ingesta calórica cada cierto tiempo, aumentando principalmente el consumo de carbohidratos, que genera mayor efecto en la tiroides y la leptina.
Suplementos
Hay pocos suplementos que merezcan la pena a la hora de mejorar la composición corporal.
Si hablamos de ganar músculo la lista se reduce a la creatina. Hay más que pueden ser positivos en ciertos casos, pero por norma general una alimentación correcta cubre los requerimientos.
En cuanto a perder grasa, la lista es algo más extensa. Principalmente recomiendo:
Espero que esta guía te resulte de ayuda.