Entrenamiento mínimo necesario para ganar músculo
Cuál es la rutina que mejor funciona y cuánto es el volumen mínimo necesario para ir progresando.
No necesitas una rutina de entrenamiento de alta frecuencia para lograr un buen cambio físico si es lo que estás buscando.
De hecho, uno de los errores más habituales en el gimnasio es priorizar la cantidad por encima de la calidad. Si dispones de poco tiempo para entrenar a la semana, hoy te explico como maximizar los resultados.
Volumen de entrenamiento
El volumen es la variable principal a la hora de construir masa muscular y hacerlo de manera eficiente. Independientemente de cómo dividas este te debes de asegurar de que cada serie es efectiva.
¿Qué significa esto?
Que dejas entre 2 y 4 repeticiones antes de fallar
Que haces un rango de recorrido completo
Y que el factor limitante es el propio músculo objetivo
A partir de aquí, con únicamente 2 entrenamientos por semana y un volumen de entre 6 y 10 series por grupo muscular, puedes ir ganando músculo siempre que cumplas con una buena alimentación y gestión del descanso.
Personalmente, he utilizado desde una alta frecuencia con rutinas fullbody varios días por semana, hasta enfoques divididos donde se prioriza 1-2 músculos en cada entrenamiento.
Días de entrenamiento a la semana
Partimos de la base de que dispones de poco tiempo y tu objetivo es ganar masa muscular de forma progresiva.
La realidad es que no necesitas tanto para poder lograr esto y muchas veces se cae en el error de hacer más a costa de reducir la intensidad.
Para hacer esto personalmente recomiendo un enfoque de cuerpo completo por dos motivos.
Mejor reparto del volumen a lo largo de la semana
Mayor calidad de cada serie que realizas
Otro enfoque que puede funcionar bien en este contexto es Tirón-Empuje.
➡️Ejemplo Tirón.
A1. Peso muerto rumano
A2. Remo con barra
A3. Jalón al pecho
B1. Curl de bíceps alterno
B2. Facepull
➡️ Ejemplo de Empuje
A1. Sentadilla en multipower
A2. Press inclinado con mancuernas
A3. Press militar con barra
B1. Extensión de tríceps en polea
B2. Elevaciones laterales
¿Qué puedes esperar con este enfoque?
No te voy a vender la moto diciendo que esta es la mejor forma de optimizar los resultados que puedes conseguir, porque no lo es.
Aun así, es una buena forma de seguir mejorando, y si con el tiempo puedes aumentar los días que entrenas, bienvenido sea.
De todas formas, los mayores beneficios se encuentran en un rango de entre las 10 y las 20 series efectivas por grupo muscular a la semana. Hacer más, en muchos casos compromete tu recuperación y progreso.
Recuerda que el tipo de rutina que sigas es algo más secundario que depende en gran medida de lo que te motive y te genera mayor adherencia.