Entrenamiento mínimo necesario para lograr un cambio físico
El entrenamiento mínimo necesario depende de varios factores, pero en la mayoría de ocasiones es menor a lo que comúnmente se cree.
Desde hace años comparto la idea de que más entrenamiento no es necesariamente mejor para ver un buen cambio físico.
De hecho, lo más probable es que si te pasas, la fatiga acumulada y el estrés generado hagan que tu cuerpo se estanque o involucione.
Hoy te cuento lo que yo hago para ir progresando.
Entendiendo el volumen de entrenamiento
Vamos a llamar volumen a la cantidad de trabajo total que aplicas a cada grupo muscular por semana.
Si haces una frecuencia 2 y en cada entrenamiento realizas en torno a las 10 series por grupo muscular grande, al final de la semana estarás dando un volumen total de 20 series.
Probablemente, esa cifra sea la media en la que se mueven la gran mayoría de las personas. Unos números que, si bien comparto, presentan un problema de base que muchas veces se pasa por alto.
¿Cuánto de este trabajo es efectivo?
Es decir, de esas 20 series semanales, ¿Cuántas cuentan realmente a la hora de ir mejorando?
Volumen efectivo por sesión de entrenamiento
Llamamos volumen efectivo al número de series realizadas en las que nos quedamos cerca del fallo o llegamos a él.
En términos generales, hacer 20 series dice más bien poco de hasta qué punto estamos entrenando con la intensidad suficiente.
Para acortar tiempo de entrenamiento y hacerlo realmente productivo, mi consejo pasa por experimentar con el RIR y quedarse cerca del fallo con frecuencia.
En la mayoría de mis entrenamientos me muevo en un RIR 2-3 para ejercicios básicos pesados y un RIR 0-2 para los accesorios menos demandantes.
De esta forma me aseguro de que todo el trabajo cuenta de cara a progresar con respecto a los entrenamientos pasados.
Volumen mínimo para ganar masa muscular
El eterno debate.
En más de un podcast he hablado de que soy una persona que tolera poco volumen y, como tal, no puedo excederme ni en el número de ejercicios ni en la cantidad de series en cada uno de ellos.
Por este motivo las cifras que normalmente recomiendo son ligeramente inferiores a las habituales.
Para grupos musculares grandes me muevo en torno a las 7-10 series por sesión de entrenamiento, lo que produce un volumen total de entre 14-20 series para una frecuencia 2.
Para grupos musculares más pequeños suelo aplicar la mitad del volumen debido a que con los ejercicios básicos ya estoy dando un trabajo secundario bastante importante.
Este es mi volumen necesario para ir progresando.
Con este punto de partida considero que cualquier persona puede probar y tantear hasta qué punto le resulta suficiente o necesita hacer algún cambio.