Entrenamiento híbrido ¿Realmente es efectivo?
Cómo combinar sesiones de fuerza y resistencia para maximizar las adaptaciones sin generar interferencias.
Cuando se habla de hasta qué punto funciona o no un determinado tipo de entrenamiento, hay que pensar en varios factores:
Nivel de la persona que lo realiza
Objetivo principal que busca
Tiempo del que dispone
⚡ El entrenamiento híbrido combina trabajo de fuerza y resistencia y se ha popularizado por disciplinas como el CrossFit y el HYROX.
Vamos a ver cómo llevar esto a la práctica obteniendo buenos resultados para mejorar el acondicionamiento físico.
Planificación de un entrenamiento híbrido
Diseñar un programa híbrido requiere de aplicar los principios del entrenamiento de forma inteligente para potenciar fuerza y resistencia.
Para ello no basta con mezclar entrenamientos de pesas y sesiones de cardio de manera aleatoria.
Dos de los métodos de periodización que más recomiendo son los siguientes:
➡️ Periodización por bloques. Generalmente, se alternan fases donde se prioriza la fuerza y fases donde se prioriza la resistencia.
➡️ Periodización ondulada. Tenemos variedad de estímulos dentro de la misma semana, alternando días de fuerza y otros en resistencia.
❌ Tratar de mejorar al máximo tanto la fuerza como la resistencia sin periodizar correctamente es un error habitual que conduce al estancamiento.
Estrategias para minimizar la interferencia
En general, mi recomendación es alternar entre sesiones de alta y baja intensidad, asegurando que las sesiones de fuerza y resistencia no interfieran negativamente.
Para ello debes de tener en cuenta lo siguiente:
Ondulación de volumen e intensidad. Si la prioridad del bloque es la fuerza, el volumen y la intensidad deben de ser las suficientes como para ir progresando. Si la prioridad del bloque es la resistencia, el trabajo de fuerza debe mantener un volumen más bajo.
Tiempo de separación entre sesiones. Lo ideal es separar las sesiones de fuerza y resistencia entre 6 y 24 horas. Esto reduce la fatiga y mejora la recuperación.
¿Funciona combinar ambas disciplinas?
El cuerpo humano es una máquina de adaptación y la combinación adecuada de fuerza y resistencia mejora la capacidad del organismo para utilizar de forma eficiente los diferentes sustratos energéticos.
En función del tipo de actividad que realices, su duración o intensidad, el organismo va a priorizar:
✅ El sistema de fosfágenos, que predomina en las actividades de mayor intensidad y menor duración.
✅ El sistema glucolítico, que se activa a intensidades moderadas y altas en duraciones intermedias.
✅ El sistema aeróbico u oxidativo, predominante en actividades de larga duración y baja intensidad.
Por otro lado, cuando la programación es adecuada, la resistencia aeróbica puede mejorar la recuperación entre series de fuerza, mientras que esta mejora la eficiencia neuromuscular en ejercicios de resistencia.