El ejercicio que falta en tu rutina de fuerza

Independientemente de que entrenes en casa o en el gimnasio.

La famosa estatua del Discóbolo, esculpida por Mirón en el siglo V a.C., representa a un lanzador de disco en pleno movimiento.

Mirón siendo fiel a esta disciplina quiso mostrar la parte oculta de estos deportistas de élite.

El equilibrio de todo su cuerpo.

Los griegos ya conocían la importancia de trabajar la fuerza con accesorios para mejorar el rendimiento atlético, pero aun a día de hoy seguimos viendo a por ejemplo a futbolistas con un mal enfoque.

Después de analizar muchas rutinas, en casi todas me encuentro ejercicios de sobra conocidos.

Sentadilla, peso muerto, dominadas, press banca, etc.

Son buenos movimientos que incluso yo, quitando de forma puntual, suelo recomendar a alguien que busque ganar fuerza y músculo.

¿Dónde está el problema?

En los complementos.

Con una sentadilla puedes desarrollar unas buenas piernas. Si además eliges los accesorios correctos, el progreso será más eficiente y evitarás posibles descompensaciones.

Lo mismo ocurre con unas dominadas o un peso muerto.

¿Te gusta entrenar así? Perfecto.
A mí también me mola la sensación de levantar kilos, pero un deportista completo requiere de un entrenamiento también completo.

¿Qué te propongo?

No hace falta que elimines los básicos de tu plan, pero incluye movimientos que te ayuden a detectar posibles puntos débiles y mejoren la rutina.

Las variantes unilaterales son de mis favoritas. Ya he hablado en otras ocasiones de ejercicios como los Lunges Inversos con déficit o la Pistol Squat.

Hoy en concreto te quiero recomendar algo diferente. Un ejercicio que va a desafiar tu fuerza en todos los aspectos.

El Curl Nórdico.

El origen de este ejercicio se atribuye a la región nórdica de Europa, donde se popularizó especialmente en países como Noruega, Suecia y Dinamarca.

Estos atletas reconocieron la importancia de fortalecer los músculos de la parte posterior del muslo para mejorar su rendimiento en disciplinas como el esquí de fondo.

La técnica del Curl Nórdico se basa en flexionar la rodilla mientras se mantiene el torso rígido, utilizando los músculos de la parte posterior del muslo.

Es un ejercicio muy exigente que requiere una buena técnica y fortaleza.

Aunque ha ganado popularidad en el mundo del entrenamiento de fuerza y el acondicionamiento físico en general, lo cierto es que no es muy común entre usuarios de gimnasio.

Por una parte, porque es un movimiento donde se muestran las posibles flaquezas y por otro porque al principio resulta algo incómodo.

Si no dispones de material específico o entrenas en casa, mi forma favorita de hacerlo es esta. En cuanto al volumen, puedes empezar con 2 o 3 series de unas 8 y 12 repeticiones.

Con esto será más que suficiente para tener un bonito recuerdo los siguientes días.

¿Qué beneficios tiene?

Además de que va a complementar a los básicos y tu progreso se verá reforzado, lo que más me gusta es que puedes desarrollar:

• Una cadena posterior más fuerte.

• Mejor equilibrio muscular.

• Menos lesiones en esta zona.

También es sencillo ir progresando con una banda de resistencia o con cualquier disco para añadir lastre. Esto solo para los más avanzados.

Pruébalo y me cuentas las sensaciones. De verdad que es otro rollo.

Un abrazo 👋

Iván

PD.: Hace tiempo que no cuento algunos cambios en mi entrenamiento. Quizás en el siguiente mail haya novedades. 😉