7 ejercicios top para entrenar todo el cuerpo
¿Se puede lograr un físico fuerte y con músculo con únicamente 7 ejercicios?
Si te estás planteando empezar a entrenar para ganar masa muscular o llevas un tiempo en ello, es probable que hayas visto un montón de ejercicios diferentes para cada grupo muscular.
Hoy vamos a realizar una especie de juego cuyo resultado puede ser interesante.
Voy a intentar ceñirme a únicamente 7 ejercicios para demostrarte cómo de forma muy sencilla puedes entrenar todo tu cuerpo logrando buenos resultados.
¿Qué es un buen ejercicio?
Para considerar a un ejercicio bueno para ganar masa muscular, en mi opinión, debe de cumplir como mínimo con estos criterios.
1. Tienes que estar a gusto cuando lo realices.
2. La sobrecarga progresiva debe ser viable.
3. El músculo objetivo será el factor limitante.
Partiendo de esta base, me voy a asegurar de que con los 7 ejercicios que escoja voy a dar el suficiente estímulo a todos los grupos musculares.
Obviamente, si dispones de más tiempo y puedes añadir alguno más, los resultados serán mejores.
Los 7 mejores ejercicios
O al menos los que a mí mejor me han funcionado en los últimos años.
1. Sentadilla libre
Independientemente de que te guste más la versión libre o en la multipower, considero que incluir una variante de sentadilla en la rutina de entrenamiento es fundamental.
Si lo que buscas es focalizar más el trabajo en el cuádriceps sin generar tanta tensión sobre los erectores espinales, la sentadilla hack es tu aliada.
2. Peso muerto rumano
Elijo esta variante por encima de la versión convencional, ya que el trabajo sobre los isquios es más intenso debido a su mayor estiramiento.
El peso utilizado también es menor y esto hará que puedas centrar más tus esfuerzos en sentir mejor el estímulo en la cadena posterior.
3. Dominadas
Otro de los ejercicios que considero fundamentales para desarrollar un físico fuerte y funcional con masa muscular.
Independientemente de tu nivel puedes empezar a hacer dominadas, desde la versión básica con la asistencia de unas bandas de resistencia hasta la versión más avanzada con varios kilos de lastre.
4. Remo con barra
La espalda está compuesta por multitud de grupos musculares y para lograr un trabajo completo necesitas estímulos diferentes.
Junto a las dominadas, un remo con barra te ayuda a terminar de dar la densidad y la dureza necesaria para lograr que tu cadena posterior se transforme por completo.
5. Press militar
Elijo este como antagonista a las dominadas para dar un trabajo básico de fuerza al hombro.
Personalmente, lo realizo con barra por comodidad, pero en muchos casos las mancuernas ayudan a que el movimiento sea más natural y genere menos tensiones.
6. Press plano con mancuernas
Aunque me gustan más las flexiones lastradas en anillas, he decidido elegir este porque de cara a realizar una sobrecarga progresiva puede ser más viable.
Además, considero que es una opción más recomendable que la banca tradicional para mantener una buena salud de la articulación del hombro.
7. Ab Wheel o Rueda abdominal
Aunque con todos los anteriores el Core interviene como estabilizador, recomiendo dar un trabajo extra a esta parte tan importante de nuestro cuerpo.
Por un lado, vas a fortalecer la zona evitando lesiones y, por el otro, va a mejorar tu postura en tareas cotidianas del día a día.
Resumen
Lo ideal no es entrenar todo el cuerpo con solo 7 ejercicios, pero es una opción viable para muchas personas con limitaciones en cuanto al material o el tiempo del que disponen.
Independientemente de esto, si aplicas los principios básicos a tu rutina de entrenamiento, vas a lograr mejorar tu fuerza y tu masa muscular con el paso del tiempo.