¿Cuánto músculo pierdes si dejas de entrenar?
Durante las vacaciones, el músculo que puedas perder está ligado a factores como la duración del parón, tu experiencia deportiva y tu edad.
El temor a perder músculo en vacaciones es uno de los más frecuentes, a pesar de que, en general, estamos hablando de periodos de inactividad relativamente cortos.
Hoy te cuento cuánto puedes llegar a perder realmente y algunas ideas para que puedas mitigarlo en la medida de lo posible.
Edad y nivel de entrenamiento
No es lo mismo una persona sedentaria que ya parte de una masa muscular pobre y con un bajo nivel de acondicionamiento físico que alguien que entrene de forma regular y haya acumulado hipertrofia en los últimos años.
En general, la pérdida es más notable en el primer grupo a igualdad de actividad física durante unas vacaciones.
Por otro lado, a mayor edad la síntesis proteica suele ser menor y puede dar lugar a que este proceso se acelere.
Idea 1.
Durante las vacaciones mantén una buena alimentación y aumenta ligeramente el consumo de proteínas.
¿Cuánto músculo puedes perder?
Si la ausencia de estímulos mecánicos es de en torno a las 2 semanas, es probable que las pérdidas en masa muscular sean mínimas. En estos casos lo ideal es no comerse el tarro y:
Mantener cierta actividad diaria
Alimentarse de forma nutritiva
Cuando las vacaciones se alargan o hablamos de periodos de inactividad cercanos al mes, los estudios muestran que:
El músculo se reduce entre un 3 % y un 10 %
La fuerza puede variar del 5 % al 15 %
Idea 2.
A pesar de estos cambios, la recuperación es rápida una vez retomes el entrenamiento de fuerza.
¿Qué puedes hacer para evitarlo?
Los principales mecanismos por los que vas a perder músculo se basan en la reducción de la síntesis proteica y la ausencia de estímulo mecánico.
Para mitigar esta pérdida durante periodos de inactividad largos (1 mes o más), te recomiendo aumentar la ingesta de proteínas (1.8 - 2 Gr/Kg de peso) y reanudar tu rutina de entrenamiento lo antes posible.
Realizar entrenamientos de cuerpo completo con tu peso corporal en los que des un volumen mínimo a cada grupo muscular (6-8 series) también hará que esta pérdida se reduzca de forma notable.
Idea 3.
Descansa, carga las pilas y disfruta del momento. Pronto llegará el momento de darlo todo en el entrenamiento.