Construye músculo sin acumular grasa ¿Es posible?
Son varios los factores que determinan si una rutina para desarrollar hipertrofia llega a ofrecer buenos resultados.
Crear nuevo músculo es un proceso relativamente complejo que depende de varios factores. Apuntarse a un gimnasio y entrenar tres o cuatro veces por semana es un comienzo, pero a partir de este punto hay algunas claves que debes de tener en cuenta.
Estímulos básicos
Antes de entrar a fondo en el tema, debemos entender cómo se produce el crecimiento muscular, científicamente conocido como hipertrofia. La hipertrofia muscular está impulsada principalmente por dos tipos de estímulo:
La tensión mecánica:
Que ocurre cuando sometes a tus músculos a cierta resistencia, como levantar pesas. Para que este estímulo genere cambios, debe ser desafiante y progresivo.
El estrés metabólico:
Debido a la acumulación de subproductos metabólicos durante los entrenamientos intensos. Esto le indica a tu cuerpo que debe adaptarse y desarrollar músculos más fuertes.
A pesar del debate sobre las prioridades entre estos dos estímulos, es importante entender que ambos forman parte del proceso y pueden coexistir dentro de un mismo programa.
5 claves para desarrollar masa muscular de forma limpia
Hay varios factores que determinan el éxito de una rutina para desarrollar hipertrofia.
Sobrecarga progresiva:
El principio de sobrecarga progresiva es fundamental para el crecimiento muscular. Implica aumentar gradualmente la resistencia o el peso que levantas con el tiempo.
Esta progresión obliga a tus músculos a adaptarse y fortalecerse.Alimentación:
La ingesta de proteínas es crucial, ya que proporciona los componentes básicos (aminoácidos) necesarios para la reparación y el crecimiento.
Tanto los carbohidratos como las grasas saludables también garantizan que tengas la energía necesaria para entrenamientos intensos. Lo ideal es que subas entre 0,25-0,5% del peso corporal total a la semana.Descanso y recuperación:
Los músculos crecen durante los períodos de descanso, no durante el entrenamiento real.
Durante el sueño profundo, tu cuerpo libera una oleada de hormona del crecimiento, que ayuda a la reparación y el crecimiento de los músculos.Ejercicios compuestos:
Los ejercicios compuestos, como sentadillas, dominadas y press de banca, involucran múltiples grupos de músculos a la vez, lo que lleva a un crecimiento muscular más significativo que los ejercicios de aislamiento.
Estos deben formar la base de tu rutina.
Hidratación:
A menudo se pasa por alto mantenerse adecuadamente hidratado, pero es esencial para la función y la recuperación de los músculos.
En lugar de utilizar una botella de 0,5 litros, utiliza una de al menos 1,5 litros y verás como tu rendimiento es notablemente superior.
El papel de las hormonas en el crecimiento muscular
Optimizar el entorno hormonal es esencial para maximizar tu desarrollo muscular.
La testosterona ocupa un lugar central en la construcción de nuevo músculo. Se trata de una hormona producida principalmente en los testículos de los hombres y, en menor medida, en los ovarios de las mujeres.
Desempeña un papel clave en la síntesis de proteínas, proceso mediante el cual las fibras musculares se reparan y se fortalecen después del entrenamiento de fuerza.
Cuando los niveles de testosterona son óptimos, las ganancias musculares tienden a ser más pronunciadas.
Hábitos saludables como la exposición al sol, evitar el estrés, comer de forma nutritiva y entrenar con regularidad te van a permitir mantener tus niveles hormonales en rangos óptimos.
Sumado a esto, un superávit calórico controlado en el que la báscula no se dispare te va a ayudar a mejorar la composición corporal sin acumular demasiada grasa.
¿Lo sabías?
El tejido muscular tiene una tasa metabólica más alta que la grasa, lo que significa que incluso cuando no estás haciendo ejercicio, tener más masa muscular magra aumenta tu gasto calórico diario. Esto hace que sea más fácil controlar tu peso y mantener un físico definido.