Cómo romper el estancamiento muscular
Claves prácticas para evitar el estancamiento y seguir progresando en el gimnasio.
Si llevas un tiempo entrenando con el objetivo de aumentar tu masa muscular o perder grasa, es normal atravesar períodos de estancamiento en los que la mejora parece haberse detenido o no avanza a buen ritmo.
Vamos a ver las posibles razones detrás de ese estancamiento y algunas estrategias efectivas para superarlo.
¿Te has estancado?
Antes de aumentar el volumen de entrenamiento o cambiar de rutina, valora si realmente has llegado a un punto de estancamiento.
Es común atravesar etapas en las que el progreso se ralentiza y por eso mi recomendación es analizar distintos factores para asegurarnos de que estamos gestionando todo de manera adecuada.
➡️ Descanso nocturno
Dormir poco y mal perjudica el rendimiento y la recuperación entre sesiones de entrenamiento. Además, interfiere con la asimilación de nutrientes y a igualdad de calorías los resultados son peores.
Te recomiendo que intentes dormir al menos 7 horas antes de aumentar el volumen o la frecuencia de entrenamiento. Llevar unos horarios más o menos estables te puede ayudar con esto.
➡️ Nutrición de calidad
Consumir menos calorías de las necesarias hará que no te recuperes de los entrenamientos y que te resulte cada vez más complicado ir aumentando las cargas.
Elige alimentos nutritivos con proteínas de alto valor biológico o productos muy poco procesados, ya que de lo contrario es probable que generes varias deficiencias nutricionales.
La comida es tu gasolina.
➡️ Frecuencia de entrenamiento
Hacer una distribución equilibrada del volumen de entrenamiento semanal te permite una mejor recuperación entre sesiones y reduce el riesgo de fatiga excesiva.
Mi recomendación es entrenar cada grupo muscular al menos 2 veces cada 7 o 10 días. Independientemente de esto, elige la rutina que más adherencia te genere para mantenerla a largo plazo.
3 buenas estrategias
Junto a las anteriores, hay otros factores que pueden hacer que la balanza se incline hacia un estancamiento prematuro, como son una mala técnica en los ejercicios o un abuso del fallo muscular.
✅ No entrenes los 7 días de la semana
En general, con 3 o 4 entrenamientos de fuerza puedes conseguir buenos resultados a la vez que dejas espacio para una correcta recuperación.
Si actualmente entrenas menos, aumentar la frecuencia semanal hará que te especialices más rápido en determinados gestos para romper un estancamiento.
✅ Ajusta la intensidad en cada serie
Escalas como el RIR o RPE te pueden ayudar a gestionar correctamente el esfuerzo en cada serie para dar el estímulo necesario a la vez que evitas la fatiga excesiva.
Es fundamental encontrar el equilibrio entre quedarse lejos del fallo o llegar a él con demasiada frecuencia.
✅ Cambia algunos ejercicios
Puede que te guste hacer sentadilla o que simplemente las incluyas porque alguien te ha dicho que sí o sí deben estar en tu rutina.
A lo largo de los años he tenido que buscar diferentes alternativas para trabajar correctamente cada grupo muscular evitando lesiones. Si no te acabas de encontrar a gusto con algún ejercicio, prueba opciones diferentes.
No hay una única forma de superar un estancamiento y estas son algunas recomendaciones que personalmente me han servido para evitarlo a lo largo de todos estos años.
Espero que a ti también te ayuden.