Variables básicas para organizar un buen entrenamiento de fuerza
Cómo manejar las variables del entrenamiento para diseñar un programa efectivo e incorporar el entrenamiento de fuerza a tu vida.
Cuando hablamos de trabajo de fuerza nos referimos a la capacidad del cuerpo para vencer o mantener una resistencia externa.
Esto lo puedes hacer con tu propio peso corporal, una mochila a tus espaldas o las mancuernas de un gimnasio.
Hoy te cuento cómo plantear un programa básico para mejorar tu forma física y tu salud.
Variables del entrenamiento de fuerza
⚡Intensidad
Esta hace referencia a cómo ejecutas cada repetición, qué rango de movimiento utilizas y cuánta fuerza aplicas en cada momento.
Cada serie tiene que ser intensa y eso significa que debe estar cerca del fallo muscular en un rango de entre las 4 y las 20 repeticiones, pudiendo ser este flexible.
Para gestionar esta intensidad correctamente puedes utilizar escalas como el RIR o el RPE.
⚡Volumen
El volumen de entrenamiento hace referencia a la cantidad total de actividad en el entrenamiento, ya sea en una única sesión o en un conjunto de sesiones.
Hay ciertos umbrales de volumen para optimizar tu entrenamiento:
MEV o Volumen Mínimo Efectivo. 10-12 series efectivas semanales.
MAV o Volumen Máximo Adaptativo. 12–20 series semanales.
MRV o Volumen Máximo Recuperable. Entre 20–25 series semanales.
La distribución semanal de ese volumen determina la calidad de cada serie mientras optimizas el estímulo.
⚡Frecuencia de entrenamiento
Es el número de veces que entrenas cada grupo muscular en un periodo de tiempo en concreto, generalmente una semana.
Una frecuencia de entre 2 y 3 veces por semana permite una recuperación adecuada y un estímulo óptimo para el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza.
Independientemente de esto, elige el esquema que más te guste para generar adherencia y poder mantenerlo a largo plazo.
Cómo plantear una buena rutina
Junto con las anteriores, hay otras variables de las que depende que un programa de entrenamiento genere los resultados esperados, como la selección de ejercicios o los descansos entre series.
Para establecer una buena rutina empieza por lo siguiente:
✅ Registra todos tus entrenamientos
Anotar cada sesión te permite ajustar variables como la intensidad o el volumen para avanzar hacia tus objetivos. Personalmente recomiendo hacerlo en un diario físico, pero es simplemente cuestión de gustos.
✅ Prioriza la técnica por encima del peso
Esto te asegura que cada músculo objetivo es el protagonista del ejercicio, mejorando la activación de todas las fibras y reduciendo la tensión articular innecesaria.
✅ Establece una sobrecarga progresiva
Puedes progresar en peso, en repeticiones o incluso haciendo un uso más eficiente de las escalas de esfuerzo percibido. La idea es ir jugando con las diferentes opciones y alternar estrategias a lo largo de las semanas.
✅ La comida de calidad es tu gasolina
Prioriza alimentos de calidad que te aporten toda la energía, las vitaminas y los minerales necesarios para rendir y recuperarte de cada sesión de entrenamiento.
✅ Gestiona correctamente el descanso
Descansar lo suficiente es uno de los factores diferenciales que hará que desarrolles un buen nivel de masa muscular y condición física. Establece horarios más o menos fijos y tu descanso mejorará notablemente.