¿Estás ganando masa muscular o grasa?
Cómo saber si estás ganando masa muscular o grasa para ajustar tu rutina de entrenamiento y alimentación.
Es probable que te hayas planteado el objetivo de aumentar tu masa muscular o de perder grasa en algún momento. Puede que incluso hacer las dos cosas al mismo tiempo, algo que se conoce como recomposición corporal.
Hoy te comparto algunas formas de medir tu progreso y las señales que indican que vas por buen camino.
Masa muscular Vs. Grasa Corporal
El músculo es un tejido formado por fibras que permiten el movimiento y contribuyen de manera positiva al gasto energético, incrementándolo incluso en estado de reposo.
Si tu objetivo es aumentar tu masa muscular, es imprescindible que lleves a cabo un entrenamiento de fuerza con el volumen suficiente y en el que poco a poco generes una sobrecarga progresiva.
La grasa es la forma en la que tu cuerpo almacena energía y es fundamental para numerosas funciones biológicas, como la protección de los órganos.
Mantener un excedente calórico durante un período prolongado, especialmente cuando la actividad física es baja, puede provocar un aumento acelerado de la grasa corporal, lo que a su vez incrementa el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Cómo evaluar tu composición corporal
Hay varias formas de analizar si estás ganando músculo o grasa, pero tres de las más accesibles y fiables son las siguientes:
➡️ Análisis visual en el espejo
Probablemente, el más subjetivo de todos, pero efectivo para observar cambios, especialmente en zonas como abdomen, brazos y piernas.
Te recomiendo que te hagas fotos y videos cada pocas semanas en las mismas condiciones para comparar tu progreso.
➡️ Pliegues cutáneos
Uno de los métodos más fiables si se realiza bien para estimar tu porcentaje graso y evaluar si estás progresando bien con tu entrenamiento.
Para ello, realiza la medición de distintos pliegues cutáneos, preferiblemente por la mañana bajo las mismas condiciones, y registra todos los datos para llevar un seguimiento.
➡️ Medición de contornos
Puedes usar una cinta métrica para medir los cambios en tu composición corporal en brazos, cintura, caderas o piernas.
Hacerlo cada dos semanas junto con los anteriores te permitirá identificar si estás ganando músculo o acumulando grasa.
Cómo mejorar la recomposición corporal
Hay algunas cosas que puedes hacer para optimizar todo este proceso y encontrar un equilibrio entre el músculo que ganas y tu porcentaje graso.
Prioriza el entrenamiento de fuerza
No te pases con el cardio si te cuesta subir de peso
Realiza un seguimiento de tus macros diarios
Asegura entre 1.6-2 Gr/Kg de proteína al día
Intenta dormir entre 7 y 8 horas de media
❌ ¿Cómo saber si estás ganando grasa corporal?
Lo más común es experimentar un aumento desproporcionado del peso sin mejorar el rendimiento en los entrenamientos.
Si además notas que los pantalones se ajustan más en el abdomen, esto suele indicar acumulación de grasa.
✅ ¿Cómo saber si estás ganando masa muscular?
Algo tan sencillo como analizar los cambios tanto visualmente como con algunas medidas corporales te puede dar muchas pistas.
Por otro lado, mejorar la fuerza y sentir que la ropa comienza a ajustarse de forma diferente en hombros, brazos o piernas, mientras tu peso aumenta de forma progresiva, son buenas señales.