¿Cuánto necesitas comer para ganar músculo?
Un exceso calórico puede llevar a un incremento desproporcionado del tejido adiposo en relación con la ganancia muscular.
Hacer una etapa de volumen agresiva en la que acumulas mucho peso en forma de grasa es una de las peores formas de ganar masa muscular.
Hoy te cuento cuánto superávit necesitas realmente para ir generando hipertrofia y que al mismo tiempo tu físico se vea bonito durante la mayor parte del año.
Ganar músculo sin hacer volumen
🟡 Hay dos situaciones en las cuales una persona puede ver que sus resultados en el gimnasio no son los esperados:
Está haciendo una dieta normocalórica
Su balance de energía al final del día es negativo
En personas entrenadas es poco recomendable intentar ganar masa muscular llevando un déficit calórico. En cambio, en principiantes que parten de un cierto nivel de grasa la recomposición corporal es más factible.
🔎 En este metanálisis se pudo observar cómo estar en déficit calórico perjudica la ganancia de masa muscular e incluso limita su mantenimiento.
No necesitas comer un montón de calorías por encima de tu mantenimiento, pero es importante entender que un excedente calórico controlado junto con entrenamiento de fuerza es la mejor opción para maximizar la hipertrofia muscular.
¿Qué superávit calórico necesitas?
La recomendación parte de ciertos factores como:
El porcentaje graso. Si partes de un porcentaje graso medio es probable que no necesites tanto superávit.
La edad. Con los años se vuelve más complicado ganar masa muscular con el mismo superávit calórico.
Años de entrenamiento: Alguien novato se puede permitir, en general, comer más sin acumular demasiada grasa corporal.
Entorno hormonal. Los niveles hormonales juegan un papel importante en la composición corporal.
➡️ Superávits calóricos superiores a 500 kcal/día (20–25%) podrían ser válidos para principiantes que tienen un amplio margen de crecimiento muscular.
➡️ Excedentes menores 200–350 kcal/día (10–15%) son más apropiados para personas avanzadas en el entrenamiento de fuerza, que cuentan con menos margen para alcanzar su máximo potencial.
Esto te va a permitir generar la suficiente capacidad para sintetizar proteínas musculares y que el estímulo del entrenamiento surta efecto.
Recomendaciones generales
⚡ Generar un superávit calórico te va a proporcionar el aporte energético necesario para la síntesis de proteínas, manteniendo un balance positivo de nitrógeno.
La recomendación general de superávit diario se sitúa entre el 10–25% respecto a tu gasto energético diario (200–700 kcal/día), aunque las necesidades calóricas pueden variar según tu metabolismo, el nivel de actividad física y otros factores.
🍍 La distribución de macronutrientes y la calidad de la comida influyen de manera significativa en la composición corporal durante este proceso.