Cambia estos 3 ejercicios en el gimnasio
Descubre qué alternativas pueden ayudarte a ganar músculo con más seguridad y eficiencia.
Todos hemos empezado a entrenar con ejercicios que nos han dicho que son “los básicos” y que debían estar casi obligatoriamente en nuestra rutina.
Con el tiempo, he visto que hay alternativas mucho más efectivas para ganar masa muscular y que, en muchos casos, se adaptan mejor a la morfología de cada persona.
¿Cómo hacer una buena selección de ejercicios?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, no basta con mover un peso de un punto A a un punto B. Necesitas un estímulo adecuado y, sobre todo, evitar el estancamiento a largo plazo.
Mi recomendación es elegir aquellos movimientos que:
Generen un buen perfil de resistencia.
Permitan trabajar con un ROM amplio.
Ofrezcan progresión segura.
Encajen con tus preferencias personales.
📍 Si un ejercicio te molesta, no progresas con él o no logras sentir el músculo objetivo pese a aplicar buena técnica, probablemente no sea la mejor opción para ti.
Ejercicios que puedes replantearte
En base a mi experiencia, hay movimientos muy recomendados en la comunidad fitness que, sin embargo, suelen dar más problemas que beneficios. Aquí tienes tres ejemplos y sus posibles alternativas:
1. Press de banca
Es el rey de los empujes. Si tus palancas corporales se adaptan bien y lo disfrutas, es un básico indiscutible.
Ahora bien, si te genera molestias en los hombros o tienes extremidades largas, variantes con mancuernas o flexiones lastradas te ofrecerán un estímulo más eficiente y seguro.
⚡Mi opción favorita: Flexiones lastradas en anillas
2. Remo con barra
Un clásico para la espalda, pero con limitaciones claras: muchas veces el punto débil es la zona lumbar, que se fatiga antes que la espalda media-alta.
Además, el ego puede llevar a cargar demasiado peso, sacrificando rango de movimiento y calidad del estímulo.
Una mejor opción suele ser el remo con pecho apoyado, que da más estabilidad y permite controlar mejor la cadencia.
⚡Mi opción favorita: Sealrow con mancuernas
3. Sentadilla frontal
Exigente en movilidad, control postural y técnica. En muchos casos, el factor limitante no son los músculos objetivo, sino la respiración, la incomodidad del apoyo o la complejidad técnica.
Alternativas más prácticas son la prensa/jaca o la sentadilla en multipower. Si prefieres mantener un patrón libre, la sentadilla trasera suele ser más estable y facilita acercarse al fallo con tensión efectiva en el músculo.
⚡Mi opción favorita: Sentadilla trasera con pausa
Conclusión
El mejor ejercicio no es el más popular, ni el que ves en todos los programas de entrenamiento, sino aquel que se ajusta a ti: a tu anatomía, a tus sensaciones y a tu progreso real.
Cambiar ciertos básicos por variantes más inteligentes no es rendirse, es entrenar con cabeza y hará que tu progreso sea más estable con el paso del tiempo.