Básicos para el crecimiento muscular
Básicos para el crecimiento muscular
Para que se produzca crecimiento muscular, los mecanismos que favorecen la hipertrofia deben superar a los mecanismos que favorecen el catabolismo.
En esta guía voy a desarrollar de manera concisa los aspectos más relevantes de cara al desarrollo de la hipertrofia.
Para ello voy a centrarme en algunas ideas generales que a mí personalmente me han resultado de mucha ayuda en estos años.
Genética
Cada persona tiene una genética diferente y en igualdad de condiciones una persona puede ganar más del doble de músculo simplemente por este hecho.
En este caso no te queda más remedio que jugar las cartas que te tocan.
Partiendo de esta base, considero bastante importante el hecho de optimizar tu entorno hormonal.
Niveles hormonales
Relacionado con lo anterior y muy dependiente en cierto modo del estilo de vida.
La testosterona es una hormona anabólica y el cortisol es una hormona catabólica. Puedes aumentar la testosterona comiendo bien y descansando lo suficiente.
También puedes reducir el cortisol durmiendo más y organizando tu entrenamiento para controlar mejor la fatiga.
Voy a desarrollar con mayor detalle todo esto en siguientes semanas.
Entrenamiento de fuerza
Este tipo de trabajo genera altos niveles de tensión mecánica que producen:
Una adaptación neural y muscular
Altos niveles de subproductos metabólicos
Siempre que cada ejercicio se realice con una técnica estricta y una carga relativamente pesada cerca del fallo muscular, habrá crecimiento muscular.
Alimentación
Para ganar la mayor cantidad de músculo posible, debes consumir suficiente proteína y calorías de forma regular.
Esas calorías deben provenir de una combinación equilibrada de alimentos nutritivos y saludables, llenos de vitaminas, minerales y fibra.
Si además eres flexible te puedes permitir ciertos caprichos en momentos puntuales y tu plan te generará mayor adherencia.
Actividad excesiva
Te puedes poner en forma realizando un entrenamiento concurrente.
El entrenamiento concurrente es aquel que combina el trabajo de fuerza y la mejora de la capacidad aeróbica, en un mismo programa de entrenamiento.
Aun así, el cuerpo humano tiene límites, por lo que si estás muy interesado en aumentar tu volumen, tal vez sea una buena idea ser consciente de la degradación muscular que supone una actividad excesiva.
Si te resulta complicado ir subiendo de peso, no te pases con el cardio.
Tiempo
Incluso si haces las cosas superbién, desarrollar músculo lleva meses y años.
También necesitas tiempo entre sesiones para recuperarte de cara al próximo entrenamiento.
Mi mejor consejo es que te lo tomes con paciencia y desarrolles un hábito que perdure en el tiempo.
Los resultados llegarán casi sin que te des cuenta.