Fuerza y tamaño ¿Son compatibles?
Claves para combinar fuerza y masa muscular en una misma rutina de entrenamiento.
Si quieres construir masa muscular y aumentar tu fuerza, tengo algo que decirte.
Ambos objetivos pueden ir de la mano, aunque no necesariamente.
Hoy vemos la relación entre el aumento de fuerza y la hipertrofia muscular, qué factores influyen en cada uno, y cómo estructurar tu entrenamiento para avanzar en ambas direcciones.
¿Entrenas para ser fuerte?
Generar fuerza está relacionado con dos factores:
El tamaño de cada grupo muscular
Su activación durante un esfuerzo
Fíjate en deportistas de otras disciplinas como los escaladores. Quizás no sean personas con una gran cantidad de masa muscular, pero tienen la habilidad de reclutar hasta la última fibra.
Puedes mejorar esta capacidad practicando con cargas pesadas a bajas repeticiones, con movimientos explosivos y una ejecución técnica perfecta.
Esto te va a ayudar a optimizar tu sistema neural para producir más fuerza con el mismo músculo.
¿Entrenas para ser grande?
Para mejorar tu hipertrofia necesitas tiempo bajo tensión y para eso entrenar a rangos de repeticiones bajos no es suficiente.
De ahí que el rango de entre 6 y 12 repeticiones sea el más adecuado para ganar músculo.
Además, es importante que priorices ciertos factores clave:
Proximidad al fallo muscular: Trabaja dejando entre 1 y 4 repeticiones en reserva, lo que permite estimular el músculo sin comprometer la técnica ni la recuperación.
Usa rangos completos de movimiento: Favorecen una mejor activación muscular, especialmente en la fase de estiramiento, lo que puede potenciar el crecimiento.
Mantén un volumen moderado: Suficiente para generar adaptación y evitando así una acumulación de fatiga innecesaria que podría limitar tu progreso.
Entrenar con cargas muy altas genera mucha fatiga neural, pero no aplica el suficiente tiempo bajo tensión.
Conclusiones
Si tu objetivo es ganar masa muscular, necesitas ajustar bien la carga y asegurarte de que cada serie tenga el tiempo bajo tensión suficiente para estimular el crecimiento.
Por otro lado, si lo que buscas es ganar fuerza, debes trabajar con cargas altas que mejoren la conexión entre tu cerebro y tus músculos.
Puedes combinar ambos enfoques, incluyendo diferentes tipos de series en una misma sesión o repartirlas en días distintos.
Lo importante es que, con el tiempo, vayas aplicando una sobrecarga progresiva que te permita seguir avanzando sin estancarte.