Tener un buen desarrollo del tren inferior no solo es importante para generar cierta armonía visual con un físico más atlético, sino que además te va a ayudar a moverte mejor y ser más funcional.
Me voy a centrar en el entrenamiento de fuerza para contarte las ideas más interesantes y sacar así el mayor partido a tu rutina de entrenamiento en el gimnasio.
1. Prioriza una buena ejecución
De poco sirve que cada semana muevas más peso si lo haces a costa de reducir rango de movimiento o de generar demasiada tensión en grupos musculares secundarios.
Mi recomendación es utilizar un rango de entre 4 y 6 repeticiones para ejercicios básicos como la sentadilla y entre 8 y 12 para meter volumen en los accesorios.
2. Intensidad en cada una de las series
Es muy común ver a personas que se dejan el alma entrenando pecho y bíceps, pero que en el día de pierna realizan cada serie a medio gas.
Para optimizar la ganancia de músculo, quedarte cerca del fallo es primordial y por eso la mayoría de tus series deben estar en un RIR de entre 0 y 3.
3. Céntrate en unos pocos ejercicios
Con esto no estoy diciendo que tengas que hacer únicamente sentadilla y peso muerto.
Utiliza variantes de estos como la base de tu rutina y complementa el entrenamiento con algunos movimientos accesorios en los que la fatiga sea menor. Las extensiones de rodilla o el curl femoral son dos buenas opciones.
4. Descansa lo suficiente entre series
Algo básico cuando hablamos de ejercicios donde el ratio estímulo-fatiga está claramente desbalanceado.
No te preocupes si entre series de una sentadilla descansas 4 y 6 minutos de promedio. Esto te va a ayudar a que las siguientes sean igual de efectivas y puedas seguir progresando.
5. Amplía el rango de movimiento
Probablemente de los mejores hacks que puedes aplicar a muchos de los ejercicios que componen tu rutina de entrenamiento.
Prioriza realizar una sentadilla con una buena profundidad o utiliza una superficie elevada para generar un déficit en ejercicios como las zancadas.
Ideas generales
➜ Escoge una variante de sentadilla con la que te encuentres a gusto. Si entrenas en casa puedes probar a colocar alzas en los talones.
➜ No te olvides de incluir ejercicios accesorios como las extensiones de rodilla, las zancadas o el curl femoral.
➜ Es preferible menos volumen, pero con la intensidad suficiente y un buen rango de movimiento en cada repetición.